舉重訓練的動作與健美和健力的訓練方法比較不一樣，健美強調肌肉的感受度以及收縮，而舉重非常看重運動員的瞬間爆發力跟協調性、靈活度，因此健身新手在學習舉重的過程中，舉重的基礎動作訓練與課表非常重要，例如：軌道練習、發力位置、抓舉、高拉、高抓、速拉、下蹲、上搏、爆發力訓練…等等，這些基本動作都需要練習到非常熟練與順暢成為反射的動作。

2020/02/06：新增 上搏(clean)動作介紹，學習挺舉(clean and jack)前的重要動作。

 

舉重基礎動作訓練為何重要?

如果觀看奧運的舉重比賽，舉重的選手在抓舉起槓鈴至頭頂的瞬間，速度都是非常的快，例如台灣的舉重女神郭婞淳、打破世界紀錄的中國舉重選手呂小軍，那抓舉的瞬間速度之快，不可能像健美訓練一樣每一次都去感受肌肉的收縮動作，如果舉重的瞬間速度不夠快，就有可能影響能夠舉起的重量與成績。因此健身新手如果想學習舉重，那麼舉重的基礎動作就一定要扎扎實實的練成身體的反射動作，或者可以請教真正有在舉重的健身教練指導會比較安全也進步較快。

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學習舉重的練習動作課表一覽：

軌道練習、發力位置、高拉、高抓、速拉、下蹲、爆發力訓練

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新手舉重訓練基礎動作：軌道練習

 

 

軌道練習原因：

舉重的抓舉動作，槓鈴會由地面拉起舉至頭頂，因此槓鈴的移動軌跡很重要，如果拉槓鈴時，往前產生一點拋出去的狀況，就容易整隻槓鈴往前飛，並且把人也往前帶摔倒。之後上重量後的槓鈴也不容易飛高。

如果槓鈴路線軌跡太往後，反之也會將人往後拉，壓到運動員，因此在抓舉的過程中，槓鈴路線越是垂直越是安全，因此第一堂課需要先練習做軌道的基本練習，盡量讓槓鈴的軌跡是垂直的。背肌地雷管座，練背肌的利器比價>

 

 

軌道練習動作說明：

軌道的基礎練習，是雙腳先微微半蹲，模擬起槓時的動作，寬握槓鈴，並將槓鈴放置髖骨與大腿的夾角，並利用臀大肌出力往下蹬使身體撐起挺直，在身體挺直的瞬間，並將槓鈴由手肘帶起，拉至胸口並抓起撐過頭，建議舉重新手如果想要自學舉重，一定也要先做軌道的練習。新手入門槓鈴比價、挑選，

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新手舉重訓練基礎動作：發力練習

發力練習原因：

舉重的抓舉動作，是運動員一瞬間爆發力量，由骨盆處將槓鈴往上帶至頭頂，而雙腿順接下蹲，轉手腕接住槓鈴，並站起。所以需要練習骨盆觸碰到槓鈴那一瞬間的發力，如果沒有發力的練習，就有可能在寬握硬舉的拉起槓鈴過程中，釋放浪費太多力量，而減少了瞬間發力的衝勁與力量導致槓鈴飛不高!

 

 

發力練習動作說明：

1.身體下蹲，上身盡量挺直看著前方。

2.雙手握至槓鈴的舉重環上(寬握)，舉重環為槓鈴左右各兩圈的記號上，靠外面的環記號。(健力槓則沒有舉重環記號)

3.槓鈴貼著小腿垂直往上拉起。

4.槓鈴過膝蓋後開始加速槓鈴移動的速度，此時槓鈴也是要貼著大腿，上身也儘量垂直，往前方看。

5.槓鈴接近骨盆處後，雙腿瞬間發力下蹬，形成發力的動作。如果有蹬成功，後腳跟會抬起來(如下圖)，骨盆隨即會碰至槓鈴，造成槓鈴受力繼續往上身走，這邊也是舉重教練常說的槓鈴飛起來。

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影片解說發力的注意事項：

 

如何判斷發力成功?

如果槓鈴上拉至髖骨時發力成功，會有以下的狀態，可供判斷：

1.槓鈴會很輕巧自然的垂直往上飛，手肘很自然的可以往上帶。

2.槓鈴會發出類似[趴、翁]的聲音。

而且髖骨在與槓鈴接觸那瞬間，是不會痛的，發力時髖骨撞到槓鈴會痛，表示發力位置有點偏掉，建議可以檢查握拒或者發力時機是否正確。新手入門槓鈴比價、挑選

 

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新手舉重訓練基礎動作：高拉

高拉練習原因：

高拉的練習，是在預備抓起槓鈴前的訓練動作，抓舉的動作，會從地板拉起槓鈴，再到上膝並加速發力，使槓鈴飛起後，手肘順勢拉起槓鈴，下蹲並轉手撐起槓鈴。而高拉練習就是在練習手肘順勢拉起槓鈴，準備撐起槓鈴前的那一段位置。

 

高拉練習動作說明：

高拉的練習動作與發力類似，只是在手肘拉起槓鈴至胸部的那刻，建議可以稍微停頓2~3秒一下，體驗拉高，拉起槓鈴的那感覺，建議不要馬上下放槓鈴。

 

 

高拉練習的槓鈴需要帶到多高?胸部?脖子?

練習帶槓鈴的過程中，舉重新手可能都會想是否將槓鈴拉越高越好，因為畢竟之後會舉到頭頂上。如果槓鈴在高拉的動作時，是否拉越高之後越省力?

子鈞教練的建議是，高拉過高並不一定是最好的。只需要將槓鈴帶至胸口即可，因為抓舉(Snatch)動作，之後會有下蹲，蹲到槓底下在撐起來，因此只需要帶到胸口即可，如果帶太高反而在進階的舉重訓練動作下蹲時會較不協調。因此在練習高拉時，將槓鈴帶至胸口位置即可。

 

 

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新手舉重訓練基礎動作：高抓

高抓練習原因：

高抓是接續在高拉之後的練習，當槓鈴拉至胸口時，順勢快速將槓鈴抓起撐起過頭。高抓的練習是讓上身在進行抓舉時能夠更協調的變成反射動作，將槓鈴撐舉至頭頂。

因為完整的抓舉動作還會有下蹲，因此如果舉重新手沒有進行高抓的練習，直接進行融合下蹲動作的抓舉，身體極有可能不協調而導致跌倒受傷，因此高抓的練習也非常重要。就算是身經百戰的舉重選手，也是會在比賽、熱身前進行幾次高抓，感覺一下身體的協調性。新手入門槓鈴比價、挑選

 

 

高抓練習動作說明：

高抓的動作接續在高拉之後，當槓鈴飛至胸口前時，手腕順勢快速拉起舉至頭頂上，即可以完成高抓之動作。

建議高抓之動作，雙手撐起槓鈴後，身體向前微微傾斜，如上方的照片示範，這樣就可以讓上背肌參與發力。如果身體太挺直則會只靠三角肌出力，這樣會造成撐起槓鈴的力量不夠。

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中階舉重訓練練習動作：速拉

速拉練習原因：

速拉動作的訓練，因為中國舉重選手很常訓練，因此英文別稱有snatch panda pull 或 chinese style snatch，有panda熊貓 滿可愛的稱呼。歐美常見的叫法為High Pull 或者 Snatch Pull、Snatch High Pull。

速拉在舉重訓練中，佔有非常重要的訓練動作地位，可以加強身體的協調性跟神經反射連結，對於抓舉時的動作速度跟下蹲的動作協調性都非常的有幫助。

速拉練習說明(速拉的分解動作)：

1.在屈膝提起槓鈴過膝後，加速持續讓身體往上走，此過程中槓鈴要靠緊大腿。
2.槓鈴接近骨盆位置後接續發力動作。
3.讓槓鈴依靠慣性上升，並用手肘帶起拉至胸口。
4.在槓鈴帶到胸口此瞬間也要讓雙腳往外跳開微蹲，模擬抓舉下蹲時的雙腳位置與訓練下蹲協調性。
5.接續的結束動作為讓槓鈴下放至大腿與骨盆間，槓鈴下放置骨盆此時間也要將雙腳微跳起，收回至起槓前的位置。在將槓鈴放回地面恢復初始姿勢，並重複連續動作訓練。

約可以一組3~5下，練習3~5組。並且使用大一點的重量進行訓練速拉，對於之後抓舉速度有很大的幫助。

訓練了速拉的芋圓，在重新做抓舉的動作時，變得非常的順暢與快速。因此建議學習舉重時，可以多多做速拉的練習。

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中階舉重訓練練習動作：上搏(clean)

上搏(clean)學習練習原因：

上搏(clean)是一個學舉重中挺舉(clean and jack)前的訓練動作。
上搏是一種爆發力的訓練，需要將槓鈴由地面拉起，並雙腳向下大腿發力帶起槓鈴。並由手肘提高加聳肩快速將槓鈴帶到約胸腔的位置。此時身體接續瞬間快速下蹲加手腕反轉接槓並放到鎖骨位置。接到槓之後核心肌群用力支撐，並雙腿出力站直上挺。以上即為上搏(clean)的動作流程。新手入門槓鈴比價、挑選

要學習舉重的挺舉時，上搏(clean)是挺舉的第一個動作，需要先將上搏(clean)練熟悉才能接續挺舉(jack)的動作。

芋圓是新手第一次學習上搏，所以子鈞教練藉由深蹲架固定槓鈴，先讓芋圓演練上搏的過程與動作步驟，確保開始在自由重量區練習上搏時可以順利操作動作與安全。

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舉重教練介紹

剛好芋圓加入的健身房(三峽Real Gym)，有一位獲獎無數的舉重教練：唐子鈞，最近獲得2019 成吉思汗 單項硬舉競賽 93~105公斤組別的冠軍，成績六角槓硬舉312.5公斤。目前是輔仁大學舉重隊的選手，從國中就開始學習舉重到現在成為舉重隊選手，總共練了十幾年，是非常厲害、且富有實際比賽經驗的舉重教學經歷跟健身教練。

經唐子鈞教練的建議，舉重的抓舉(Snatch)因為是很偏向技術面的動作，而挺舉(Clean and jerk)則偏注重身體本身的韌性跟柔軟度，因此建議新手學習舉重時，先由抓舉(Snatch)開始入門學習基礎動作，有了舉重的基本動作與認知後，如果身體比較柔軟後再學挺舉。

子鈞教練IG：https://www.instagram.com/78ajun/

子鈞教練LINE ID：dali311209

教練出沒地點：台北各地、輔仁大學 舉重隊、三峽Real Gym健身房 (台北、北部想學舉重、健力的可以找喔)

 

教練得獎經歷：

2019 成吉思汗 單項硬舉競賽 冠軍

唐子鈞教練獲得 2019 年 成吉思汗 單項硬舉競賽  93~105公斤組別冠軍，成績六角槓硬舉312.5公斤。

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新手學舉重的訓練小知識

高拉帶的使用認知

高拉帶可以輔助手部緊抓住槓鈴，比較不會因為手部疲憊沒力後影響到練習，也可以讓使用者專心在身體其他部位的姿勢與出力。

 

舉重的槓鈴握距

舉重的槓鈴在兩側會有雙環記號，靠近外邊的環記號是屬於舉重的握距，抓舉握距較健力寬，因此如果要進行抓舉時，可以由外面的環開始尋找屬於自己的握距。

 

舉重槓跟健力槓的差別

舉重槓的軸承在轉動時會比較順暢，因為如果軸承不順暢，舉重選手在進行舉重動作的過程中，手可能會因為槓片與槓鈴的受力方向而扭傷手腕。(by 三峽 Real Gym 小刀店長)

 

以上就是芋圓學習舉重的心得囉，因為抓舉(Snatch)是很要求技術的動作，因此練習時請一定仔細的確認動作是否正確與流暢。

 

子鈞教練是採用分解動作的教學方式，將抓舉(Snatch)的動作分開，讓學生一個動作一個動作仔細的練習基礎與熟悉，非常的詳細。如果對舉重(weightlifting)有興趣的朋友們，想自學舉重或者找教練教學舉重、健力或者健身的朋友都可以找子鈞教練討教、交流、詢問喔。

 

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為什麼學習舉重?

芋圓因為看了NETFLIX上的CROSSFIT比賽紀錄片「勇者之巔：混合健身大賽」，深深的被熱血的比賽吸引，選手們需要具備舉重的爆發力、健力的力量、體操的韌性、短跑選手的速度、馬拉松的耐力…等，在短時間內進行無間歇的練習，深深的讓芋圓覺得…超帥！超厲害的！芋圓的舉重課程於Real Gym上課。

The CrossFit Games: 2016 Highlights

 

舉重一項非常注重技術的運動，因此在訓練時請一定要注意安全，且基本動作都要正確，建議最好找一個有舉重經驗的教練教學，會比較安全且進步也會比較快。

芋圓有隨時做筆記的習慣，方便回家回想練習。

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