relux教學 中文官網

relux教學 中文官網

日本高級飯店訂房推薦 5000日圓優惠券 More »

泰國曼谷 calm spa

泰國曼谷 calm spa

預約 Ari站高級按摩 沐浴在陽光下的綠意盎然 More »

 

舉重訓練基礎動作:新手需要學習的正確訓練姿勢與課表

  •  
  •  
  • 1
  •  
    1
    Share

taipei-weightlifting-learn-1(68).jpg

舉重訓練的動作與健美和健力的訓練方法比較不一樣,健美強調肌肉的感受度以及收縮,而舉重非常看重運動員的瞬間爆發力跟協調性、靈活度,因此健身新手在學習舉重的過程中,舉重的基礎動作訓練與課表非常重要,例如:軌道練習、發力位置、抓舉、高拉、高抓、速抓、下蹲、爆發力訓練…等等,這些基本動作都需要練習到非常熟練與順暢成為反射的動作。

Welcome to wanchen travel blog website : )
歡迎來到玩轉芋圓部落格網站,最新豐富的美食餐廳與飯店心得,讓你熟知旅行大小事,跟著玩轉芋圓旅遊去!

舉重基礎動作訓練為何重要?

如果觀看奧運的舉重比賽,舉重的選手在抓舉起槓鈴至頭頂的瞬間,速度都是非常的快,例如台灣的舉重女神郭婞淳、打破世界紀錄的中國舉重選手呂小軍,那抓舉的瞬間速度之快,不可能像健美訓練一樣每一次都去感受肌肉的收縮動作,如果舉重的瞬間速度不夠快,就有可能影響能夠舉起的重量與成績。因此健身新手如果想學習舉重,那麼舉重的基礎動作就一定要扎扎實實的練成身體的反射動作,或者可以請教真正有在舉重的健身教練指導會比較安全也進步較快。

 

學習舉重的練習動作課表一覽:

軌道練習、發力位置、高拉、高抓、速抓、下蹲、爆發力訓練


新手舉重訓練基礎動作:軌道練習

舉重教練:輔仁大學 舉重隊 唐子鈞

舉重教練:輔仁大學 舉重隊 唐子鈞

軌道練習原因:

舉重的抓舉動作,槓鈴會由地面拉起舉至頭頂,因此槓鈴的移動軌跡很重要,如果拉槓鈴時,往前產生一點拋出去的狀況,就容易整隻槓鈴往前飛,並且把人也往前帶摔倒。之後上重量後的槓鈴也不容易飛高。

如果槓鈴路線軌跡太往後,反之也會將人往後拉,壓到運動員,因此在抓舉的過程中,槓鈴路線越是垂直越是安全,因此第一堂課需要先練習做軌道的基本練習,盡量讓槓鈴的軌跡是垂直的。

舉重教練:輔仁大學 舉重隊 唐子鈞

槓鈴軌道練習上拉至胸口。教練:輔大 舉重隊 唐子鈞

軌道練習動作說明:

軌道的基礎練習,是雙腳先微微半蹲,模擬起槓時的動作,寬握槓鈴,並將槓鈴放置髖骨與大腿的夾角,並利用臀大肌出力往下蹬使身體撐起挺直,在身體挺直的瞬間,並將槓鈴由手肘帶起,拉至胸口並抓起撐過頭,建議舉重新手如果想要自學舉重,一定也要先做軌道的練習。


新手舉重訓練基礎動作:發力練習

發力練習原因:

舉重的抓舉動作,是運動員一瞬間爆發力量,由骨盆處將槓鈴往上帶至頭頂,而雙腿順接下蹲,轉手腕接住槓鈴,並站起。所以需要練習骨盆觸碰到槓鈴那一瞬間的發力,如果沒有發力的練習,就有可能在寬握硬舉的拉起槓鈴過程中,釋放浪費太多力量,而減少了瞬間發力的衝勁與力量導致槓鈴飛不高!

發力練習,槓鈴移動至快到膝蓋位置 教練:輔大 舉重隊 唐子鈞

發力練習,槓鈴移動至快到膝蓋位置 教練:輔大 舉重隊 唐子鈞

發力練習 輔大 舉重隊 唐子鈞

膝蓋後,要開始加速,並準備發力 教練:輔大 舉重隊 唐子鈞

發力練習動作說明:

1.身體下蹲,上身盡量挺直看著前方。

2.雙手握至槓鈴的舉重環上(寬握),舉重環為槓鈴左右各兩圈的記號上,靠外面的環記號。(健力槓則沒有舉重環記號)

3.槓鈴貼著小腿垂直往上拉起。

4.槓鈴過膝蓋後開始加速槓鈴移動的速度,此時槓鈴也是要貼著大腿,上身也儘量垂直,往前方看。

5.槓鈴接近骨盆處後,雙腿瞬間發力下蹬,形成發力的動作。如果有蹬成功,後腳跟會抬起來(如下圖),骨盆隨即會碰至槓鈴,造成槓鈴受力繼續往上身走,這邊也是舉重教練常說的槓鈴飛起來

 

影片解說發力的注意事項:

 

抓舉發力練習。教練:輔大 舉重隊 唐子鈞

發力成功後,槓鈴會順勢跟著身體垂直飛起。教練:輔大 舉重隊 唐子鈞

如何判斷發力成功?

如果槓鈴上拉至髖骨時發力成功,會有以下的狀態,可供判斷:

1.槓鈴會很輕巧自然的垂直往上飛,手肘很自然的可以往上帶。

2.槓鈴會發出類似[趴、翁]的聲音。

而且髖骨在與槓鈴接觸那瞬間,是不會痛的,發力時髖骨撞到槓鈴會痛,表示發力位置有點偏掉,建議可以檢查握拒或者發力時機是否正確。

 


新手舉重訓練基礎動作:高拉

高拉練習原因:

高拉的練習,是在預備抓起槓鈴前的訓練動作,抓舉的動作,會從地板拉起槓鈴,再到上膝並加速發力,使槓鈴飛起後,手肘順勢拉起槓鈴,下蹲並轉手撐起槓鈴。而高拉練習就是在練習手肘順勢拉起槓鈴,準備撐起槓鈴前的那一段位置。

taipei-weightlifting-learn-1(116)

高拉練習,槓鈴高拉的位置。

高拉練習動作說明:

高拉的練習動作與發力類似,只是在手肘拉起槓鈴至胸部的那刻,建議可以稍微停頓2~3秒一下,體驗拉高,拉起槓鈴的那感覺,建議不要馬上下放槓鈴。

 

taipei-weightlifting-learn-1(117)

子鈞教練示範下蹲撐起槓鈴時的大約位置在胸口

高拉練習的槓鈴需要帶到多高?胸部?脖子?

練習帶槓鈴的過程中,舉重新手可能都會想是否將槓鈴拉越高越好,因為畢竟之後會舉到頭頂上。如果槓鈴在高拉的動作時,是否拉越高之後越省力?

子鈞教練的建議是,高拉過高並不一定是最好的。只需要將槓鈴帶至胸口即可,因為抓舉(Snatch)動作,之後會有下蹲,蹲到槓底下在撐起來,因此只需要帶到胸口即可,如果帶太高反而在進階的舉重訓練動作下蹲時會較不協調。因此在練習高拉時,將槓鈴帶至胸口位置即可。


新手舉重訓練基礎動作:高抓

高抓練習原因:

高抓是接續在高拉之後的練習,當槓鈴拉至胸口時,順勢快速將槓鈴抓起撐起過頭。高抓的練習是讓上身在進行抓舉時能夠更協調的變成反射動作,將槓鈴撐舉至頭頂。

因為完整的抓舉動作還會有下蹲,因此如果舉重新手沒有進行高抓的練習,直接進行融合下蹲動作的抓舉,身體極有可能不協調而導致跌倒受傷,因此高抓的練習也非常重要。就算是身經百戰的舉重選手,也是會在比賽、熱身前進行幾次高抓,感覺一下身體的協調性。

 

taipei-weightlifting-learn-1(63)

高抓練習

高抓練習動作說明:

高抓的動作接續在高拉之後,當槓鈴飛至胸口前時,手腕順勢快速拉起舉至頭頂上,即可以完成高抓之動作。

建議高抓之動作,雙手撐起槓鈴後,身體向前微微傾斜,如上方的照片示範,這樣就可以讓上背肌參與發力。如果身體太挺直則會只靠三角肌出力,這樣會造成撐起槓鈴的力量不夠。


中階舉重訓練練習動作:速拉

速拉練習原因:

速拉動作的訓練,因為中國舉重選手很常訓練,因此英文別稱有snatch panda pull 或 chinese style snatch,有panda熊貓 滿可愛的稱呼。歐美常見的叫法為High Pull 或者 Snatch Pull、Snatch High Pull。

速拉在舉重訓練中,佔有非常重要的訓練動作地位,可以加強身體的協調性跟神經反射連結,對於抓舉時的動作速度跟下蹲的動作協調性都非常的有幫助。

taipei-weightlifting-learn-2-1

速拉練習說明(速拉的分解動作):

1.在屈膝提起槓鈴過膝後,加速持續讓身體往上走,此過程中槓鈴要靠緊大腿。
2.槓鈴接近骨盆位置後接續發力動作。
3.讓槓鈴依靠慣性上升,並用手肘帶起拉至胸口。
4.在槓鈴帶到胸口此瞬間也要讓雙腳往外跳開微蹲,模擬抓舉下蹲時的雙腳位置與訓練下蹲協調性。
5.接續的結束動作為讓槓鈴下放至大腿與骨盆間,槓鈴下放置骨盆此時間也要將雙腳微跳起,收回至起槓前的位置。在將槓鈴放回地面恢復初始姿勢,並重複連續動作訓練。

約可以一組3~5下,練習3~5組。並且使用大一點的重量進行訓練速抓,對於之後抓舉速度有很大的幫助

訓練了速抓的芋圓,在重新做抓舉的動作時,變得非常的順暢與快速。因此建議學習舉重時,可以多多做速抓的練習。

 


舉重教練介紹

剛好芋圓加入的健身房(三峽Real Gym),有一位獲獎無數的舉重教練:唐子鈞,最近獲得2019 成吉思汗 單項硬舉競賽 93~105公斤組別的冠軍,成績六角槓硬舉312.5公斤。目前是輔仁大學舉重隊的選手,從國中就開始學習舉重到現在成為舉重隊選手,總共練了十幾年,是非常厲害、且富有實際比賽經驗的舉重教學經歷跟健身教練。

經唐子鈞教練的建議,舉重的抓舉(Snatch)因為是很偏向技術面的動作,而挺舉(Clean and jerk)則偏注重身體本身的韌性跟柔軟度,因此建議新手學習舉重時,先由抓舉(Snatch)開始入門學習基礎動作,有了舉重的基本動作與認知後,如果身體比較柔軟後再學挺舉。

taipei-weightlifting-learn-1(137).jpg

子鈞教練IG:https://www.instagram.com/78ajun/

子鈞教練LINE ID:dali311209

教練出沒地點:台北各地、輔仁大學 舉重隊、三峽Real Gym健身房 (台北、北部想學舉重、健力的可以找喔)

 

教練得獎經歷:

2019 成吉思汗 單項硬舉競賽 冠軍

唐子鈞教練獲得 2019 年 成吉思汗 單項硬舉競賽  93~105公斤組別冠軍,成績六角槓硬舉312.5公斤。

taipei-weightlifting-learn-2-1

唐子鈞教參加 2019 年 成吉思汗 單項硬舉競賽,比賽實況。

taipei-weightlifting-learn-2-2

2019 年 成吉思汗 單項硬舉競賽,93~105公斤組別頒獎典禮

 

 

 

 


新手學舉重的訓練小知識

高拉帶的使用認知

高拉帶可以輔助手部緊抓住槓鈴,比較不會因為手部疲憊沒力後影響到練習,也可以讓使用者專心在身體其他部位的姿勢與出力。

taipei-weightlifting-learn-1(31)

taipei-weightlifting-learn-1(34)

舉重的槓鈴握距

舉重的槓鈴在兩側會有雙環記號,靠近外邊的環記號是屬於舉重的握距,抓舉握距較健力寬,因此如果要進行抓舉時,可以由外面的環開始尋找屬於自己的握距。

taipei-weightlifting-learn-1(83)

舉重槓跟健力槓的差別

舉重槓的軸承在轉動時會比較順暢,因為如果軸承不順暢,舉重選手在進行舉重動作的過程中,手可能會因為槓片與槓鈴的受力方向而扭傷手腕。(by 三峽 Real Gym 小刀店長)

DSC04927.jpg

 

以上就是芋圓學習舉重的心得囉,因為抓舉(Snatch)是很要求技術的動作,因此練習時請一定仔細的確認動作是否正確與流暢。

 

子鈞教練是採用分解動作的教學方式,將抓舉(Snatch)的動作分開,讓學生一個動作一個動作仔細的練習基礎與熟悉,非常的詳細。如果對舉重(weightlifting)有興趣的朋友們,想自學舉重或者找教練教學舉重、健力或者健身的朋友都可以找子鈞教練討教、交流、詢問喔。

 


為什麼學習舉重?

芋圓因為看了NETFLIX上的CROSSFIT比賽紀錄片「勇者之巔:混合健身大賽」,深深的被熱血的比賽吸引,選手們需要具備舉重的爆發力、健力的力量、體操的韌性、短跑選手的速度、馬拉松的耐力…等,在短時間內進行無間歇的練習,深深的讓芋圓覺得…超帥!超厲害的!芋圓的舉重課程於Real Gym上課。

The CrossFit Games: 2016 Highlights

taipei-weightlifting-learn-1(68).jpg

舉重一項非常注重技術的運動,因此在訓練時請一定要注意安全,且基本動作都要正確,建議最好找一個有舉重經驗的教練教學,會比較安全且進步也會比較快。

taipei-weightlifting-learn-1(80).jpg

芋圓有隨時做筆記的習慣,方便回家回想練習。

taipei-weightlifting-learn-1(121-2)

運動健身高蛋白食物開箱系列

MyProtein乳清、蛋白棒商品心得+好友共享優惠計劃6折教學

節食瘦身也適合的甜食 迷你酥脆棒 Protein Break Bar 開箱分享

運動相關文章介紹

HURACAN 健身重量訓練 快扣式腰帶 使用心得

餐廳推薦

Johnny Bro Healthy Cuisine 強尼兄弟健康廚房 菜單&食記

更多運動健身文章(請點我)

玩轉芋圓讀者優惠專區

★信用卡推薦
台新Richart開戶領300-點連結登記或輸入專屬代碼「PIXNET111」

★wanchen畫的line貼圖
實用橘貓貼圖 Orange cat オレンジ ねこ→前往貼圖

★2019年12月klook優惠碼
2019/12/31以前94折「ALLONSALE94」

★買藥妝必領
松本清藥妝品項齊全藥妝店
日本札幌藥妝1萬日圓折500日圓、3萬日圓折2000日圓
唐吉訶德折價券滿額免稅享折扣
Japantaxi 「88DFB5」日本計程車折價券 ¥500jpy
Amazon 日本亞馬遜 挖寶購物好好買
BicCamera優惠券 日本家電電器折價券

★飯店訂房
agoda限定優惠台灣人高使用率訂房網站
booking中文訂房
relux 新用戶領取好友邀請9折優惠券
stay japan 預訂合法日本民宿
airbnb優惠 領1100旅遊金
airbnb出租房間 當房東

★機票預訂
skyscanner機票比價快速好用找便宜機票

★其他優惠
日本電器家電優惠券 EDION免稅+93折優惠
餐廳訂位eztable 新會員優惠 抽紅包壽星優惠餐廳
2020除夕餐廳訂位 eztable折扣碼「2020CNY」現折109
餐廳訂位:除夕初一初二初三~初五
Willer Travel預訂日本高速巴士車票
otomo travel日本導遊預約「MLKLX0PR」 折扣300元
GLOBAL WiFi上網分享器租借8折
godaddy獨家7折優惠 「cjc2off30」2020/1/14過期
uber優惠送你乘車金 「wanchen100」

★外送叫餐app
Deliveroo台灣戶戶送優惠碼
新用戶輸入首次訂餐折100「TWNEWROO」滿400可用
foodpanda外送優惠折扣碼
新用戶輸入手機號碼 首次訂餐折200、舊用戶「WOW10」80-30
ubereats優惠「eats-7vh9sk」2次NT$100元折扣
登入優食app後下方個人專區新增優惠,輸入優惠序號 *Uber Eats新用戶限定

芋圓

會Coding的資深網頁設計師、喜歡運動、健身、舉重、Crossfit、攝影。
擅長javascript開發網頁工具、遊戲、視覺設計。
芋圓

  •  
  •  
  • 1
  •  
    1
    Share
搜尋便宜機票
搜尋

發表迴響